Plan de alimentación para definición muscular en 28 días

Entrenas duro en el gimnasio, levantas pesado, haces cardio y aún así la definición no llega. Es algo de esperarse si no complementas tu disciplina en el entrenamiento con un buen plan de alimentación.

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A la hora de sacar a relucir un cuerpo bajo en grasa lo difícil no está precisamente en la hora que pasas entrenando sino en las 23 horas restantes donde debes comer enfocado al objetivo. Afortunadamente para todo hay solución y por eso a continuación repasaremos un plan nutricional de pérdida de grasa y definición muscular en 28 días.

Principios de definición muscular

Antes de ir directamente con las comidas vamos a repasar tres principios que deben tener en cuenta para lograr resultados óptimos en apenas 28 días. Solo cuatro semanas bastarán para ver cambios si y solo si no te olvidas de estos principios y llevas las cosas al pie de la letra.

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1. Come por lo menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, todos los días. Si la ingesta de proteínas es muy baja en una dieta restringida en calorías, perderás una gran cantidad de músculo, así que de esta manera preservarás la masa magra. Elige proteínas de alta calidad como las claras de huevo, pollo, carne roja y suplementos de proteína. La dieta que revisaremos a continuación tiene un aporte de 220-250 gramos de proteína al día, es decir para alguien de unos 110 – 125 kilos. Si estás por debajo de ese peso, entonces reduce 100-200 gr de carne o pollo por día.

2. Cuando quieres perder grasa debes mantener los carbohidratos en niveles moderados y bajos. Un día moderado se trata de consumir máximo 150 gr, en tanto que un día bajo en carbs serán aproximadamente 100 gr. Trata siempre de ir llevando un ciclo de días moderados y bajos con el fin de mantener energía para entrenar y ofrecerle cambios de ritmo al metabolismo. Finalmente, escoge carbohidratos ricos en fibra como avena, papa, arroz y pan integral.

3. Bebe al menos 3 litros de agua al día. El agua debe ser tu principal bebida durante la dieta. Aunque muchos confían en refrescos de dieta y otras bebidas endulzadas con pocas calorías, el agua es simple y llanamente la mejor opción.

¿Cuánto peso podré perder

Según Juge, muchos de los que aplican la dieta de forma estricta logran perder hasta 2.5 kilos por semana. No obstante, perder entre 1 y 1.5 kilos hará que los resultados tengan un efecto más duradero y minimicen la pérdida de masa muscular. Pésate desnudo una vez por semana a la misma hora para llevar el progreso.

Si no has logrado perder peso después de la primera semana, habrá que redoblar esfuerzos a nivel de ejercicio cardiovascular. En ese caso, en lugar de una sesión de cardio, puedes hacer una de 45 minutos en la mañana y otra de 30 en la noche.

Si lo anterior tampoco funciona, entonces deberás hacer un pequeño ajuste en los carbohidratos bajando a 60-80 gr en los días de 100. Haz dos días seguidos de esta manera y al tercer día realiza la carga de los 150 gr de carbohidratos.

Día 1

Comida 1

Media taza de avena (cantidad seca) con agua
Media taza de fresas
6 claras de huevo + 1 yema

Comida 2

1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo

Comida 3

Sándwich de atún hecho con una lata de atún de 120 gr en agua, 2 rebanadas de pan integral, 1 cda. mayonesa sin grasa y 2 hojas de lechuga romana.

Comida 4

Batido de proteína de suero sin carbohidratos hecho con 40gr de proteína

Comida 5

Ensalada de pollo hecha con 230 gr de pechuga de pollo, medio tomate mediano, 2 hojas de lechuga romana y media taza de brócoli.

Al final del día habrás ingerido aproximadamente 1.817 calorías, 255 gr de proteína, 98 gr de carbohidrato, 37 gr de grasa y 20 gr de fibra.

Día 2

Comida 1

1 panecillo con 2 cucharadas de mantequilla de maní baja en grasas
6 claras de huevo con una yema

Comida 2

1 taza de arroz integral (después de cocido)
1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo

Comida 3

1 taza de vegetales verdes
230 gr de carne de res magra

Comida 4

Batido de proteína de suero con 30-40 gr

Comida 5

230 gr de pargo rojo
1 taza de brócoli

Al final del día habrás ingerido aproximadamente 1.959 calorías, 254 gr de proteína, 132 gr de carbohidrato, 39 gr de grasa y 17 gr de fibra.

Día 3

Comida 1

Media taza de avena con agua
6 claras de huevo con una yema
Una porción de fruta

Comida 2

1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo

Comida 3

1 taza de vegetales verdes
180 gr de carne roja magra
1 papa grande horneada

Comida 4

Barra de proteína baja en azúcar

Comida 5

Omelet hecho con 8 claras de huevo y 1 yema de huevo, media taza de brócoli, y 2 champiñones.

Al final del día habrás ingerido aproximadamente 1.862 calorías, 226 gr de proteína, 149 gr de carbohidrato, 35 gr de grasa y 23 gr de fibra.

Día 4

Comida 1

1 taza de cereal de granos enteros
1 taza de leche
1 porción de fruta
1 cucharada de mantequilla de maní

Comida 2

Una papa grande horneada
1 taza de vegetales verdes
180 gr de pechuga de pollo

Comida 3

Una papa grande horneada
1 taza de vegetales verdes
180 gr de carne roja magra

Comida 4

Batido de proteína con 30-40 gr

Comida 5

450 gr de atún
6-8 tallos de espárragos

Al final del día habrás ingerido aproximadamente 1.984 calorías, 226 gr de proteína, 200 gr de carbohidrato, 29 gr de grasa y 28 gr de fibra.

Día 5

Comida 1

Media taza de avena con agua
7 claras y una yema
Media taza de fresas
1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pollo

Comida 2

1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechua de pollo
Comida 3

1 papa grande horneada
1 taza de vegetales verdes
230 gr de pechuga de pavo

Comida 4

Batido de proteína con 30-40 gr y bayas

Comida 5

200 gr de carne roja magra
6-8 tallos de espárragos

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Al final del día habrás ingerido aproximadamente 1.846 calorías, 258 gr de proteína, 122 gr de carbohidrato, 32 gr de grasa y 23 gr de fibra.

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