Los tres mejores ejercicios para glúteo, la parte inferior de tu cuerpo.

Los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo. Se contraen para mover las caderas en todas las direcciones, lo que lo impulsa hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Y dado que son enormes, su funcionamiento puede aumentar su tasa metabólica.

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Es hora de despertar tus glúteos antes de que la gente empiece a preguntarse cómo te quedan los pantalones, pero al igual las piernas son una parte fundamental que debe formar parte de nuestra rutina de entrenamientos. Si las fortalecemos, todo nuestro tren superior lo agradecerá y veremos la recompensa. Te vamos a decir tres ejercicios fundamentales para que la parte inferior de tu cuerpo no se vea descompensada y puedas presumir unos lindos glúteos y de unas buenas piernas

¿No estás seguro de qué movimientos o técnicas son mejores para construir el botín perfecto? Aquí está la solución.

Step-Up (transformador elevador)

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Step-Up es una versión mejorada de subir una serie de pasos. Obtendrá un rango de movimiento más alto, lo que ayuda a activar los glúteos y obtener ese trasero que desea:

Stand frente a un steppping box / plataforma;
Mantén tu pecho hacia arriba y aprieta tu núcleo;
Puedes colocar las manos en las caderas o, para un desafío adicional, sostener un par de mancuernas ligeras;
Sube tu pie derecho y colócalo en la plataforma de escalonamiento;
Enfoque toda la tensión en su pierna derecha y avance todo el camino hacia arriba;
No permita que su pie izquierdo toque la caja;
Baja lentamente hacia la posición inicial;
Terminar 8-12 repeticiones y luego cambiar la pierna
Estocada explosiva

También llamado Lunge Alternating Jumping, este movimiento es tan intenso como suena. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, se activarán varios grupos clave de músculos que ayudarán a construir y levantar el trasero, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

He aquí cómo realizar el movimiento:

Empieza poniéndote de pie con tu pecho arriba y tu núcleo apoyado;
Ahora, da un paso adelante con tu pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo en el suelo;
Bien en la rodilla izquierda, pero no dejes que toque el suelo;
Coloque las manos en las caderas o sobre la cabeza y patee el suelo;
En el aire, cambia las piernas para aterrizar con el pie izquierdo al frente y el pie derecho atrás;
Repita este patrón de salto de ida y vuelta por lo menos 20-30 veces en cada pierna.

Considerado el rey de todos los ejercicios, la sentadilla es el movimiento perfecto para realizar si quieres construir un gran trasero. Es un movimiento compuesto, lo que significa que está tratando varios grupos musculares principales al mismo tiempo, ¡pero en el que la sentadilla realmente se concentra es en los glúteos! Si nos preguntas cuál es el único ejercicio que te garantiza dar forma a tu trasero, la respuesta es esta:

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Con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos;
Roll los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas. Nota: es importante mantener una columna vertebral neutral durante todo el movimiento para evitar el estrés innecesario en la parte inferior de la espalda;
Extienda los brazos en línea recta para que queden paralelos al suelo, las palmas hacia abajo. O, si es más cómodo, jale los codos cerca del cuerpo, las palmas de las manos una frente a la otra y los pulgares apuntando hacia arriba;
Inicia el movimiento inhalando y desbloqueando las caderas, regresándolas ligeramente. Sigue enviando las caderas hacia atrás a medida que las rodillas comienzan a doblarse;
Mientras el talón comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros permanezcan erguidos, y que la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante con los ojos al frente para una espina neutral;
Las mejores sentadillas son las más profundas que permite tu movilidad. La profundidad óptima de sentadilla sería hundir las caderas debajo de las rodillas (si tiene la flexibilidad para hacerlo cómodamente). Consejo profesional: ponerse en cuclillas sobre una caja hasta que la culata toque suavemente la misma será un recordatorio para sentadillas bajas;
Participar en el núcleo y, con el peso corporal en los talones, explotar de nuevo a estar de pie, conducir a través de los talones. Imagine que los pies están extendiendo el piso (pie izquierdo hacia la izquierda, pie derecho hacia la derecha) sin mover realmente los pies;
Realice 15-20 repeticiones inicialmente, y luego aumente a 20-30, hasta que pueda hacer 40-50 sentadillas.

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