Errores al hacer sentadillas

Dejar caer las rodillas

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Una combinación de caderas anchas y muslos internos y externos flojos hacen que este error sea muy común entre mujeres. Desafortunadamente, cuando tus rodillas se mueven la una hacia la otra durante el squat, puedes estar presionando excesivamente los ligamentos de tus rodillas, movimiento que puede terminar en una lesión. Pero, corregir este error no es tan simple como estar dispuesto a poner bien tus rodillas. Necesitas fortalecer mucho tus muslos interno y (especialmente) los externos. Las bandas elásticas son un buen elemento fitness para hacer esto.

No bajar a los 90º al hacer sentadillas

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Si no completas el ejercicio haciendo todo su movimiento completo – bajar hasta que el fémur esté paralelo al suelo – no harás trabajar tus glúteos ni la parte superior de los isquiotibiales. Básicamente, no vas a conseguir unos mejores glúteos. Con lo que para para conseguir completar el movimiento entero de la sentadilla, prueba practicando algunas de ellas con un banco o steps. Baja tu cuerpo hasta que tu culo apenas toque el banco, y luego vuelve a subir.

Doblar la espalda
Tu espalda, de forma natural, tiene forma de una S ligera. Si no tienes suficiente fuerza lumbar – común en las mujeres – es fácil doblar todavía más la espalda al hacer sentadillas. El problema: el peso se respalda en tu zona lumbar, lo cual te puede lesionar. Para reforzar tu zona lumbar, te recomendamos hacer el peso muerto con mancuernas.

Levantar poco peso
Si completas tus sentadillas con pesas ligeras en las manos, deberías plantearte escoger algo más pesado. Muchas mujeres tienden a pensar que para conseguir adelgazar sus piernas, deben de hacer muchas repeticiones con peso ligero. Pero, si no levantas más peso, no vas a tonificar nada. Además que cuando levantas más, quemas más calorías.

Siempre alineado
Si te mantienes en línea entre tus rodillas y los pies, evitarás dolores o sobrecarga en el área de las rodillas. El truco está en mantener una postura de forma tal que puedas verte la punta de tu calzado por encima de tus rodillas cuando miras en dirección al piso. No flexiones las rodillas ni las inclines hacia adelante.

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Ahorra energía
Cuando se hace una estocada es muy común comenzar con la posición inicial en cuclillas; sin embargo, no es conveniente que así sea ya que se pone más tensión en la pierna sin motivo alguno, Lo mejor es hacerlo comenzado con los dos pies debajo de la barra.

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