EJERCICIOS ABDOMINALES Y OBLICUOS – ENTRENAMIENTO ABS 10 MIN EN CASA PARA UN ABDOMEN DE ACERO.

Los abdominales se ubican en la parte central de nuestro cuerpo, y se componen por el músculo oblicuo externo e interno, transverso y el recto (pudiéndose o no, encontrarse el músculo piramidal).

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Tonificarlos puede llevar meses, pero combinando una buena nutrición con ejercicios como elevaciones, crunchs y técnicas como Tabatas, es posible fortalecerlos en muy poco tiempo.

¡Anímate a un abdomen de ACERO!

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#1 Elevación de tronco
La elevación de tronco es uno de los ejercicios para abdominales más clásicos.

Deberás realizarlo tendida en el piso, sin apoyar la cabeza. El cuello debe estar relajado y el abdomen contraído. Así, con los pies ligeramente levantados y separados, deberás contraer lo máximo posible, evitando movimiento sincopados.

#2 Elevación de piernas con pelota de pilates
La elevación de piernas con pelota de pilates te proporcionará más fuerza y resistencia.

Es excelente para trabajar el área del abdomen inferior, tonificando sin necesidad de pesas ni un equipo adecuado. Trabajarás los abdominales bajos adecuadamente, sin exigirlos demasiado.

#3 Crunch con pelota de pilates
Para el Crunch con pelota de pilates, debes acostarte sobre la pelota, de manera que esta rellene la curvatura que quede en tu espalda.

Con el cuello relajado, contrae tu abdomen mientras te inclinas levemente hacia adelante. Luego, vuelve a la posición inicial y repite nuevamente.

#4 Abdominales cruzados
Los abdominales cruzados trabajan oblicuos, y son los encargaos de fortalecer y definir la cintura.

Consisten en flexionar las piernas mientras las rodillas tocan los codos. Las manos deben estar detrás de la nuca, mientras la cabeza permanece relajada.

#5 Elevación de piernas y brazos
Las elevaciones de piernas y brazos deben realizarse con espalda derecha, sin forzar la zona lumbar.

Estas son inversas y deben realizarse contrayendo el abdomen mientras el cuerpo se sostiene solo con una mano y una pierna.

#6 Abdominales inversos con pelota de pilates
Abdominales inversos con pelota de pilates son perfectos para trabajar intensamente todos los músculos abdominales.

Deben realizarse lentamente, mientras se contraen los músculos con cada movimiento. Mientras tanto, la cabeza debe permanecer relajada, mirando hacia abajo.

#7 Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales se realizan con un brazo extendido, mientras el otro se encuentra apoyado sobre el piso.

Los pies se mantienen en el aire y se elevan junto a las piernas lentamente,

#8Plancha
Puede que a la vista parezca sencillo, pero la plancha es uno de los ejercicios isométricos más difíciles y efectivos a la hora de tonificar.

La propuesta, es colocar el cuerpo en dicha posición, sosteniendo el peso con los abdominales. Para ello, la espalda debe estar derecha y los músculos abdominales deben contraerse por todo el tiempo que se realice.

Tabatas
Una vez que hayas seleccionado los ejercicios, debes realizarlos en forma de Tabata. Es decir, mediante una secuencia de intensidad que se divida en 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso que se verá de la siguiente forma:

– Ejercicio 1: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 2: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 3: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 4: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 5: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 6: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 7: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos
– Ejercicio 8: 20 segundos
– Descanso: 10 segundos

Lo recomendable, es realizar un total de 3 tabatas que equivalgan a 12 minutos.

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¿Lista para tener un abdomen de ACERO?

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