Ejemplos de comidas adecuadas para hacer músculo o quemar grasa

La transformación del cuerpo puede traducirse en dos formas: ganar masa muscular o quemar grasas; sin embargo, para que cualquiera de los objetivos pueda ser llevado a cabo con éxito, es indispensable seguir una dieta con los macronutrientes adecuados, de forma que el cuerpo pueda aprovecharlos y así ir evolucionando con el tiempo.

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El entrenamiento también tiene una importancia fundamental, pero no tanta como la que ejerce una dieta adecuada, y es que por más que se intente, un entrenamiento perfecto no va a mostrar ningún resultado si no se come de la forma como se recomienda, o incluso me atrevería a decir, como el cuerpo exige.

Los culturistas tienden a tomar con mayor relevancia estos dos punto, y es por esa razón que se les ve entrenando con una concentración impresionante en los gimnasios, y en incluso si los llegaramos a ver comer, nos sorprendería lo estrictos que llegan a hacer al momento de alimentarse.

Podemos darnos una idea según las palabras de muchas figuras icónicas del culturismo actual, e incluso en cientos de páginas podemos ver muchas dietas que ellos mismos publican, ya sea para tomarse como ejemplo por otros practicantes, o incluso para que los atletas promedio del gimnasio puedan hacer una imitación con porciones más reducidas y así lograr sus objetivos planteados.

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La alimentación adecuada para el culturismo se compone de la siguiente manera:

Desayuno

El desayuno es considerada como la comida más importante del día, ya que con ella el organismo repone todos sus nutrientes y abastece al cuerpo con la energía necesaria para llevar a cabo cualquier actividad a lo largo de las horas. Por esa razón, los culturistas suelen comer con más abundancia en este período:

4-6 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de crema de cereal de trigo
1 plátano
525 calorías totales, de las cuáles:

Proteínas: 38 g (152 cal)
Carbohidratos: 59 g (236 cal)
Grasas: 15 gramos (135 cal)
Para maximizar la musculación la crema de cereal de trigo puede prepararse con leche, en lugar de agua. A ello habría que añadir 12 g de proteínas, 16 g de carbohidratos y 1 g de grasas.
Si se busca definir, habría que eliminar los dos huevos enteros y cambiar el plátano por un puñado de fresas, reduciendo así el consumo en unas 150 cal, aproximadamente.

Entre-comidas

Los alimentos entre cada comida son ideales para abastecer al cuerpo de las calorías requeridas para maximizar la musculación.

2 rebanadas de pan integral
2-3 rebanadas de queso bajo en grasas
3-4 rebanadas de pechuga de pavo
Aderezo bajo en grasas
316 calorías, de las cuáles:

36 g de proteína
34 g de carbohidratos
4 g de grasas (36 cal)
Se puede añadir un vaso con leche y una piede fruta en caso de tener el privilegio de gozar de un metabolismo rápido.
En caso de querer definir, utilizar pan con bajo contenido de carbohidratos y menor índice glucémico.

Almuerzo

El almuerzo será el encargado de dotar al cuerpo de los beneficios que aporta la carne, como las dosis de creatina necesarias, aminoácidos, vitaminas del complejo B para mejorar la energía, etc.

170-250 g de carne magra
2 tazas de pasta cocida
¾ taza de brócolis
690 calorías, de las cuáles:

60 g de proteína (240 cal)
83 g de carbohidratos (332 cal)
13 g de grasas (117 cal)
Para desarrollar un mayor volumen de masa magra, escoger carnes que tengan un ligero contenido en grasas, ya que esta servirá para almacenar más glucógeno y proteína.

Duplicar la porción de brócolis y eliminar una taza de pasta si se busca lograr la definición del cuerpo.

Comida pre-entrenamiento

(60 minutos antes de entrenar)
Se requiere para aumentar los niveles de insulina, reduciendo la degradación muscular; por ello se han incluido alimentos como la mermelada. También se agregan alimentos con bajo índice glucémico para prevenir la reducción de los niveles de glucosa que se generan al ingerir el azúcar por sí sola.

1 taza de requesón bajo en grasas
4 tostadas de centeno
2 cucharadas de mermelada de uva
532 calorías totales, de las cuales:

35 g de proteína (140 cal)
89 g de carbohidratos (356 cal)
4 g de grasas (36 cal)
Si se busca maximizar la masa muscular, aumentar las porciones de mermelada para prevenir el agotamiento de las reservas de glucógeno.

En caso de querer definir, comer únicamente dos tostadas de manera que se reduzcan los carbohidratos. Aún así, mantener la misma cantidad de azúcar, para dar energía al cuerpo.

Comida post-entrenamiento

Deben consumirse proteínas y carbohidratos de digestión rápida para agilizar el tiempo de recuperación de los músculos.

1 batido de proteína de suero (dos cucharadas de suplemento mezcladas en agua)
1 taza de arroz y un puñado de pasas
549 calorías, de las cuales:

45 g de proteína (180 cal)
91 g de carbohidratos (364 cal)
2 g de grasas (18 cal)
Para una mayor musculación, agregar media taza de arroz.
Consumir media taza arroz y disminuir el consumo de las pasas si se quiere definir.

Cena

Se compone de carbohidratos y proteínas magras para mejorar los niveles de insulina en la sangre, permitiendo un mejor desempeño de las hormonas, conllevando al crecimiento muscular.

También se ha pensado en agregar alimentos de digestión lenta y de poca cantidad de grasa para reducir los niveles calóricos.

También se ha pensado en agregar alimentos de digestión lenta y de poca cantidad de grasa para reducir los niveles calóricos.

180 – 225 g de pechuga de pollo
1 boniato
Una taza de guisantes, maíz y zanahoria
603 calorías, de las cuales:

69 g de proteína
61 g de carbohidratos (244 cal)
7 g de grasas (63 cal)
Para aumentar la masa muscular, agregar un vaso de leche light, y una cucharada de aceite de oliva extra virgen para maximizar el consumo de proteínas y grasas esenciales.

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Para definir, consumir únicamente medio boniato y cambiar la taza de vegetales por una de alubias verdes.

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