Alimentos perfectos para ganar masa muscular

Ir al gimnasio y entrenar por una hora no supone un reto para la mayoría de la gente. De hecho entrenar es sencillo y divertido, lo verdaderamente difícil es asumir una dieta y llevarla al pie de la letra con suma disciplina, ahí es donde se diferencia el conseguir algo de progreso a VERDADEROS RESULTADOS. Por suerte, la nutrición no es algo tan difícil de entender. A continuación repasaremos 8 de los mejores alimentos para aumentar y mantener masa muscular magra. Las cantidades debes adaptarlas a tus necesidades calóricas diarias dependiendo de la fase en la que te encuentres.

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Carne de res

Cuando se trata de construir masa muscular, pocas cosas superan la calidad de la carne roja así se le achaquen muchos males. Es una fuente natural de proteínas y creatina. Algunos cortes son muy altos en grasa así que hay que tener cuidado y elegir los más magros para obtener ganancias lo más limpias posibles. Algunos de los mejores son solomillo, punta de anca, sirloin, lomo o bola.

Pollo y pavo

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En promedio, 200 gr de pechuga de pollo sin piel contienen aproximadamente 40 g de proteína y apenas 2 gr de grasa. La pechuga de pavo es aún más rica en nutrientes, con 42 gr de proteína y sólo 1 g de grasa por la misma porción. Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con la seguridad que irás ganando músculo magro y definido.

Huevos

Los huevos se han etiquetado como el “alimento perfecto”. Es una de las fuentes más alta de proteínas de calidad y contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Para evitar ingerir mucha grasa, una regla general es eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que consumes. Una tortilla de seis huevos (seis claras y dos yemas) cada mañana es una gran manera de iniciar el día con pie derecho teniendo en cuenta que consumirás 28 g de proteína con 10 gramos de grasa.

Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de construcción muscular de alta calidad, el atún es uno de los mejores. Al igual que con la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, con nada más y nada menos que 44 g de proteína por cada seis onzas.

Leche

Los productos lácteos ofrecen proteínas de lenta absorción que proporcionan un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de contar con 8 g de proteínas, un vaso de ocho onzas de leche descremada también contiene una gran cantidad de vitamina D y calcio, ambos de gran valor para el mantenimiento de los huesos, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Arroz integral

¿Por qué de arroz integral sobre el blanco?. El contenido de carbohidratos puede ser similar, pero el cuerpo absorbe los nutrientes a un ritmo más lento. Por su lenta absorción, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenida durante tus entrenamientos. Más del 90% de la vitamina B6 del arroz se pierde en la conversión del integral al arroz blanco, así que también estarás consumiendo una fuente de arroz con más valor nutricional.

Papa dulce

La papa dulce es otra excelente fuente de carbohidratos de combustión lenta que proporcionarán más que sólo macronutrientes. Una taza de papas dulces contiene más del 25% de las ingestas habituales de vitamina C y potasio. Trata de alternarlo arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de ocho onzas por día.

8 alimentos perfectos para ganar masa muscular

5:01 p. m. Nutrición

Ir al gimnasio y entrenar por una hora no supone un reto para la mayoría de la gente. De hecho entrenar es sencillo y divertido, lo verdaderamente difícil es asumir una dieta y llevarla al pie de la letra con suma disciplina, ahí es donde se diferencia el conseguir algo de progreso a VERDADEROS RESULTADOS. Por suerte, la nutrición no es algo tan difícil de entender. A continuación repasaremos 8 de los mejores alimentos para aumentar y mantener masa muscular magra. Las cantidades debes adaptarlas a tus necesidades calóricas diarias dependiendo de la fase en la que te encuentres.

Carne de res

Cuando se trata de construir masa muscular, pocas cosas superan la calidad de la carne roja así se le achaquen muchos males. Es una fuente natural de proteínas y creatina. Algunos cortes son muy altos en grasa así que hay que tener cuidado y elegir los más magros para obtener ganancias lo más limpias posibles. Algunos de los mejores son solomillo, punta de anca, sirloin, lomo o bola.

Alimentos masa muscular
Pollo y pavo

En promedio, 200 gr de pechuga de pollo sin piel contienen aproximadamente 40 g de proteína y apenas 2 gr de grasa. La pechuga de pavo es aún más rica en nutrientes, con 42 gr de proteína y sólo 1 g de grasa por la misma porción. Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con la seguridad que irás ganando músculo magro y definido.

Alimentos masa muscular
Huevos

Los huevos se han etiquetado como el “alimento perfecto”. Es una de las fuentes más alta de proteínas de calidad y contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Para evitar ingerir mucha grasa, una regla general es eliminar cuatro yemas de cada seis huevos que consumes. Una tortilla de seis huevos (seis claras y dos yemas) cada mañana es una gran manera de iniciar el día con pie derecho teniendo en cuenta que consumirás 28 g de proteína con 10 gramos de grasa.

Alimentos masa muscular
Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de construcción muscular de alta calidad, el atún es uno de los mejores. Al igual que con la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, con nada más y nada menos que 44 g de proteína por cada seis onzas.

Alimentos masa muscular
Leche

Los productos lácteos ofrecen proteínas de lenta absorción que proporcionan un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de contar con 8 g de proteínas, un vaso de ocho onzas de leche descremada también contiene una gran cantidad de vitamina D y calcio, ambos de gran valor para el mantenimiento de los huesos, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Alimentos masa muscular
Arroz integral

¿Por qué de arroz integral sobre el blanco?. El contenido de carbohidratos puede ser similar, pero el cuerpo absorbe los nutrientes a un ritmo más lento. Por su lenta absorción, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenida durante tus entrenamientos. Más del 90% de la vitamina B6 del arroz se pierde en la conversión del integral al arroz blanco, así que también estarás consumiendo una fuente de arroz con más valor nutricional.

Alimentos masa muscular
Papa dulce

La papa dulce es otra excelente fuente de carbohidratos de combustión lenta que proporcionarán más que sólo macronutrientes. Una taza de papas dulces contiene más del 25% de las ingestas habituales de vitamina C y potasio. Trata de alternarlo arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de ocho onzas por día.

Alimentos masa muscular
Nueces y semillas

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La próxima vez que tengas hambre durante la mitad del día, toma un puñado de nueces o semillas en lugar de algo dulce. Aunque ricos en grasas (especialmente poliinsaturadas que son saludables), la mayoría de los frutos secos son ricos en nutrientes y contienen antioxidantes y proteínas. La FDA de Estados Unidos ha declarado que, “Comer 60 gr por día de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón”. En la lista de los frutos secos más beneficiosos encontramos la almendras, avellanas, nueces, algunos piñones, pistachos y nueces.

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