8 reglas de nutrición para ganar masa muscular

Aunque no hay ningún secreto para conseguir ganar masa muscular, hay ciertas reglas, ocho para ser exactas, que deben cumplirse para tener resultados óptimos. Conocer y vivir con estas reglas te permitirá ganar todo el tamaño que desees. Y cuando decimos “vivir con ellas” nos referimos a convertirlas en hábitos. Después de todo, lo interesante es que todo sea un estilo de vida y no un simple hobby que tarde o temprano abandones. Se trata de un compromiso con el que debes estar enfocado 24/7/365.

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Más y más calorías

Cuando se trata de ganar kilos, es vital convertirnos en un coleccionista de calorías independiente de si la mayoría de la comida proviene de proteína, carbohidratos o grasa. En primer lugar el cuerpo los usará para las necesidades energéticas y fisiológicas básicas como la regulación de la temperatura, reparación del tejido muscular e incluso en la propia digestión de los alimentos, así que no debes preocuparte porque toda la comida sea 100% “limpia”.

Si entrenas más de una hora al día tu cuerpo va a necesitar de al menos 18-20 calorías por cada kilo de peso solamente para mantener la masa muscular que ya tienes. Si realmente quieres ganar masa muscular deberás subir la ingesta a 21-23 calorías, excepto en los días de descanso donde se puede bajar a 15-18 por cada kilo.

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Los carbohidratos mandan

Los carbohidratos son importantes no solo ayudan a la segregación de insulina (hormona anabólica) sino que también cargan los músculos de glucógeno, que es importante por dos razones principales.

En primer lugar el glucógeno mantiene los músculos grandes y “completos”. El glucógeno hace que las células musculares se llenen como globos de agua y se consiga una hipertrofia sarcoplasmática. En segundo lugar, los niveles musculares de glucógeno son un indicador importante de si tienes suficiente energía para construir músculo. Cuando los músculos están llenos de glucógeno, como sucede durante una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo tiene la energía necesaria para crecer; cuando los niveles de glucógeno están bajos, el cuerpo descompone los músculos en forma de aminoácidos para su uso como combustible.

Durante los días de entrenamientos puedes consumir hasta 2,5 gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. En los días de descanso bastarán con 1 a 1,5. Elige en su mayoría carbohidratos de digestión lenta.

La grasa es aliada

No, no estamos sugiriendo que hay que engordar obligatoriamente, pero se debe aumentar la ingesta de grasa. Los atletas que consumen dietas altas en grasa terminan con niveles más altos de testosterona. La testosterona es una de las hormonas anabólicas más críticas a la hora del crecimiento muscular. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el salmón, nueces, aceite de oliva y la mantequilla de maní, ayudan a su producción.

Las grasas saludables también te pueden ayudar a proteger las articulaciones y te permitirá recuperartee de un entrenamiento intenso. Los días de entrenamiento, tu consumo de grasas debe comprender al menos el 25% del total de calorías diarias.

Sin proteína no hay músculos

Es sencillo. Para ganar masa, la ingesta de proteínas debe estar por encima de 1 g por cada kilo de peso corporal. De hecho los culturistas de competición consumen hasta 2-2,5 g en días de entrenamiento y 1,5 en los días de recuperación.

De los tres macronutrientes, la proteína es el único que construye músculos, así de simple. Las fuentes de proteínas, como huevos, carne, pollo, pescado y productos lácteos son la mejor opción, junto con batidos de proteína en polvo, cuando no tienes comida a la mano.

Menos en días de descanso

No siempre tenemos que comer la misma cantidad de calorías, debemos recortar la ingesta de alimentos en días de descanso. Necesitas echar un repaso a las calorías ingeridas en los días que no hay entrenamiento ya que tu cuerpo requiere menos energía cuando no está trabajando. Bastante simple. Si se ingieren la misma cantidad de calorías y carbohidratos en días de descanso como lo haces en los días de entrenamiento, se corre el riesgo de ganar más grasa que músculo y ese no es el chiste.

Desayuno obligatorio

Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo está en un estado catabólico. En otras palabras, tu cuerpo está comiendo literalmente tus músculos como fuente de combustible. Para detener este proceso debes comer lo antes posible. Se necesitan dos cosas: Proteínas de rápida absorción y una combinación de carbohidratos simples y complejos.

Pre y pos entrenamiento

Como lo indicamos en la segunda regla, para la mayoría de las comidas hay que seleccionar carbohidratos de lenta absorción. Esto también se refiere a la comida antes del entrenamiento. Las investigaciones muestran que cuando los atletas consumen carbohidratos de lenta digestión, no sólo tienen más energía y menos fatiga durante el ejercicio, sino que también logran oxidar más grasa durante el entrenamiento y sienten menos hambre durante todo el día.

La comida inmediatamente después de su entrenamiento, por otro lado, debe consistir principalmente de carbohidratos de rápida digestión. Esto elevará los niveles de insulina que hará que las células musculares se llenen del glucógeno que se utilizará para el próximo entrenamiento. La insulina ayuda a los aminoácidos a entrar en las células musculares para la reparación y construcción de nuevo tejido muscular. Normalmente hay que tener la insulina a raya por diversas razones de salud, pero inmediatamente después de una dura sesión de entrenamiento, un pico de insulina es aceptable.

A dormir cargado

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Cuando duermes, en realidad estás ayunando. Cuando no tienes comida en tu tracto digestivo, tu cuerpo se convierte en un devorador de músculo para satisfacer las necesidades energéticas. Una proteína de digestión lenta como un batido de proteína de caseína o queso cottage y grasas saludables, como las nueces, son tus mejores opciones justo antes de acostarte. Estos alimentos son de lenta digestión y proporcionarán proteínas durante toda la noche. Un batido de proteínas de caseína puede tardar hasta siete horas en digerirse. Esto significa que tu cuerpo recibe una corriente lenta y constante de aminoácidos durante la noche, asegurando que no entres en estado catabólico.

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