6 Alimentos para aumentar el volumen de tus músculos

La ganancia de masa muscular está directamente relacionada con el descanso, el entrenamiento a base de levantamiento de pesas y sobre todo, la alimentación, en la que las proteínas tienen una especial importancia.

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Una dieta a base de proteínas, carbohidratos y en menor medida, grasas saludables, es indispensable para lograr cualquier objetivo involucrado con la ganancia de masa magra. Sin embargo, y en base a ello, te recomendamos los siguientes alimentos que te ayudarán a consumir más de este macronutriente, y que además aportan otras propiedades benéficas para el organismo en general.

Pechuga de pollo

Este alimento es conocido por su alto contenido proteico, por lo que no sólo se recomienda en etapas de musculación, sino también para su consumo en la infancia, adolescencia y el embarazo, en el caso de las mujeres, donde las proteínas tienen suma importancia.

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Además, aportan vitamina B3, por lo que se beneficia el sistema circulatorio, ayudando a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, y previniendo enfermedades como la artritis, la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.

Cada 100 gramos de pechuga de pollo cuenta con 145 calorías, de las cuáles, 6.20 gramos (56 cal) pertenecen a las grasas y 22.2 gramos (89 cal) pertenecen a las proteínas, siendo su contenido en carbohidratos, nulo.

Atún

El atún también contiene un alto número de proteínas, pero además de ello, aporta grandes cantidades de yodo, mineral necesario para la regulación de los niveles de energía, beneficiando al metabolismo y el funcionamiento de las células. Por otra parte, también propicia a un mejor procesamiento de los carbohidratos y fortalecer algunos tejidos como el cabello, la piel y las uñas. También cuenta con vitamina B3 en altas porciones.

Por cada 100 gramos de atún, podemos encontrar 15.5 g (140 calorías) de grasas y 21.50 g (86 calorías) de proteínas.

Avena

La avena también suele considerarse como un aliado excepcional para la construcción de masa muscular, debido a su alto contenido en proteínas y carbohidratos complejos, haciendo de ella un alimento óptimo para tener energía a lo largo del día.

Por si fuera poco, también contiene fibra, lo que ayuda a sentir una mayor sensación de saciedad por más tiempo, así como regular el proceso digestivo y por ende, acelerar el metabolismo.

Cuenta con vitaminas del complejo B como la Vitamina B1 y la Vitamina B6 que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

Cada 100 gramos de avena, aporta un total de 7.09 g (64 calorías) de grasas, 55.70 g (222.8 calorías) en carbohidratos y 11.72 g (47 calorías) de proteínas.

Productos lácteos

Los productos lácteos como las leches, el queso, las cremas, entre muchos otros son conocidos por su alto valor en nutrientes, entre las que destacan las proteínas de alta calidad. También aportan vitaminas del complejo B y vitamina D.

Una de las mejores maneras de estimular el crecimiento es muscular es mezclando la leche con cocoa o chocolate, pues aporta la dosis de energía necesaria para realizar entrenamientos intensos, así como mantener los huesos en un estado de salud óptimo.

En 100 gramos de chocolate podemos encontrar 31.50 g (283 cal) de grasas, 54.10 g (216 cal) de carbohidratos y 9.19 g (37 cal) de proteínas, teniendo un total de 538 calorías, por lo que su consumo para etapas de pérdida de peso o definición, no es recomendable.

Quinoa

La quinoa es un alimento muy similar a la avena, pues aporta una serie de vitaminas, minerales y macronutrientes para activar el metabolismo y rendir mejor en los entrenamientos, así como evitar algunas enfermedades relacionadas con el corazón y la sangre.

Aporta una alta cantidad de fibra, por lo que su contenido en carbohidratos complejos es alto, además, cuenta con ácidos grasos Omega 3 y 6, que benefician ampliamente al sistema circulatorio y cardiovascular, reduciendo los niveles de colesterol malo en la sangre, y previniendo enfermedades del corazón.

En 100 gramos de quinoa, se encuentran 6.3 g (57 cal) de grasas, 69.0 g (276 cal) de carbohidratos y 16.5 (66 cal) de proteínas, para un total de 399 calorías.

Frutos secos

Los frutos secos se caracterizan por su alto contenido en aceites esenciales Omega 3, 6 y 9, pero además ello, cuentan con vitaminas del Complejo B, principalmente la Vitamina B2, B6 y B7, en general.

Algunos de los ejemplos más comunes de frutos secos son las almendras, la avellana, el cacahuate, las nueces, el pistacho, etc. Claramente, su valor nutricional depende de fruto a fruto, aún así, su consumo se recomienda ampliamente para la construcción de masa muscular, también debido a su valor calórico, necesario para rendir al 100% en los entrenamientos.

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Así que ya lo sabes, cuando se trata la ganancia de masa muscular, si bien es importante realizar los ejercicios correspondientes para que los músculos puedan crecer debido al estrés y la posterior recuperación, la alimentación es mucho más importante. De nada te servirá levantar 40 kilos de press de banca si no consumes tus proteínas y otros nutrientes de la forma adecuada. Recuerda también leer el artículo 10 super alimentos para ganar músculo y fuerza, de manera que puedas complementar tu dieta con otras alternativas.