12 diferentes formas de tonificar tu abdomen con plank

Si eres de las personas que le dan un cambio al entrenamiento abdominal con ejercicios isométricos, probablemente estés interesado en darle un vistazo a estas 12 diferentes formas de hacer plank que debes de conocer para salir de esa rutina de entrenamiento que comienza a hacerse aburrida y así trabajar más intensamente los distintos músculos del abdomen.

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Cabe destacar que son 12 variaciones intensas, efectivas y completas, las cuales no solo sirven para trabajar el core, sino que también ejercitan los glúteo, piernas, hombros, brazos y espalda, por lo que es conocido como uno de los ejercicios más completos.

Up-Down Plank: En esta variante comenzaras en la clásica posición plank pero con los codos en el piso. A continuación, lo que tendrás que hacer es estirar el brazo derecho para colocar la palma en el suelo y después harás lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez que ambas palmas estén en el suelo y estés en la posición normal del plan, comenzaras a “bajar” el codo derecho hacia el suelo y después el izquierdo para volver a la posición inicial.

Plank con estiramiento de brazo: En esta variante de plank comenzaras con los codos en el suelo (como en el punto anterior) para después estirar un brazo hacia delante durante unos pocos segundos. Después lo vuelves a colocar en el suelo y haces lo mismo con el otro brazo.

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Plank con levantamiento de piernas: Comenzaremos en posición de plank con los codos en el suelo y levantaremos una pierna con control y después la bajamos manteniendo el control y el equilibrio con nuestro abdomen. Una vez que este abajo hacemos lo mismo con la otra pierna.

Rainbow Plank: Con los codos en el suelo, levantaremos la cintura y los glúteos moderadamente y nos balancearemos de un lado a otro moderadamente y manteniendo el control. No olvides girar un poco las puntas de los pies para poder balancearte mejor de izquierda a derecha.

Plank con paso a los lados: Con codos en el suelo y los pies en su posición normal, moveremos la pierna izquierda hacia la izquierda y la apoyamos en el suelo brevemente y después volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

Plank con jacks: Codos en el suelo, posición plank normal. De esa posición, tendremos que pasar a los jacks dando un pequeño “salto” y abriendo las piernas hacia los lados. Después, con otro pequeño “salto” volvemos a la posición inicial. Con este ejercicio trabajamos el transverso abdominal y recto mayor del abdomen al hacer los jumpings jacks.

Planks de lado con levantamiento de pierna: Este es uno de los ejercicios más intendos de la lista. En este ejercicio lo que tendrás que hacer es hacer que tu cuerpo quede viendo a una dirección con un solo pie y una mano en el suelo. Es decir, si lo queremos hacer hacia la derecha, tendremos hacer que nuestro cuerpo entero vea hacia la derecha. Manteniendo el equilibrio con un brazo, el core y una pierna. El otro brazo estará levantado hacia arriba al igual que la pierna del mismo lado. Una vez que estemos en esa posición, tenemos que levantar y bajar la pierna mientras mantenemos el control de nuestro cuerpo.

Plank de lado con Crunch: La posición inicial es la misma que la del ejercicio anterior. Una mano y una perna sobre el piso. Solo que en esta ocasión el brazo que está arriba estará doblado para tocar nuestra cabeza con la mano. A continuación, lo que tendremos que hacer es levantar la pierna doblando la rodilla para que este toque el codo de nuestro brazo superior. Después volvemos a la posición inicial. Todo con control y manteniendo el equilibrio.

Plank de lado profundo: Comenzaremos como en el punto anterior, una mano y un pie en el suelo, nuestro cuerpo de lado y el brazo superior doblado agarrando la cabeza con la mano. Ahora bajaremos la cadera hasta un poco o hasta toque el suelo y la subiremos a la posición inicial repetidas veces.

Plank de lado modificado: En este ejercicio tenemos que hacer lo mismo que en el pasado, solo que en esta ocasión la pierna que debería de estar abajo estará doblada apuntando el pie hacia atrás de nuestro cuerpo, por lo que nos apoyaremos con esa rodilla y con el pie que está arriba. Ahora bajamos y subimos la cadera.

Plank con escalada: En posición normal de plank, con los brazos estirados y las palmas en el piso, tendremos que hacer que la rodilla izquierda toque nuestro codo izquierdo por afuera de nuestro tronco, es decir, la rodilla no tiene un movimiento recto ya que así sería imposible que llegue al codo. Hacemos lo mismo de otro lado.

Reverse Plank: Bueno, esto es un “plan al revés”, es decir, nuestro cuerpo tendrá que quedar apuntando hacia arriba y nosotros viendo el techo. Los brazos estirados con las palmas en el piso apuntando hacia atrás. Las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.

Los ejercicios más intensos de la lista son el 7 y el 8, ya que son los que más fuerza y equilibrio requieren, además de que en ellos trabajamos más los oblicuos y los músculos profundos del abdomen.

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Sea cual sea el ejercicio que elijas hacer, no olvides que la constancia, disciplina y una buena alimentación es sumamente importante para que obtengas los resultados que deseas.

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